Как получать достаточно белка на растительном рационе

Обещанные советы по питанию от известного сверхмарафонца-вегана Скотта Джурека. Он на примере своего рациона рассказывает, как можно получить достаточно белка, не употребляя животные продукты, даже тем, кто имеет огромные физические нагрузки и активно занимается спортом.⠀

• На завтрак я добавляю в смузи орехи и немного протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох, ферментированный соевый протеин). Также я ем зерновые на завтрак – тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку.⠀
• Обед – обычно огромная порция сыроедного салата с зеленью и белками из соевых продуктов, несколькими ложками хумуса, цельнозерновых круп или киноа.⠀
• На ужин – бобы или цельнозерновые крупы, иногда цельнозерновые макароны. Если я днем не ел сою, то добавляю ее вечером.⠀
• Иногда днем перекусываю батончиками Clif Bar (мое примечание – они есть на айхерб) или смесью орехов и сухофруктов, либо веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.⠀

Общие принципы питания Скотта Джурека:

• Я пытаюсь есть как можно больше натуральных цельных продуктов, а не «заменителей мяса».
• Я выбираю замоченные, пророщенные или ферментированные продукты, чтобы облегчить переваривание клетчатки.
• Я употребляю темпе и тофу из пророщенных бобов, так они лучше усваиваются и в них меньше фитоэстрогена, а не обычный соевый протеин.
• Я ем хлеб и лепешки из цельнозерновой муки.
• Дома часто проращиваю бобы и крупы перед приготовлением блюд.

Анализируя этот рацион, я могу сказать, что в нем, пожалуй, даже слишком много белка для простого человека, ведущего пусть даже очень активный образ жизни (не профессионального спортсмена). Большинству будет достаточно меньшего количества...