У многих возникает вопрос о том, как сбалансировать растительный рацион, чтобы организм получал все необходимые вещества и витамины, в каком количестве и что употреблять.
Доктор Майкл Грегер предлагает следующий ежедневный список продуктов в порциях:
- 3 бобовых;
- 1 ягод;
- 3 фруктов;
- 1 крестоцветных овощей;
- 2 зелени;
- 2 других овощей;
- 1 семян льна;
- 1 орехов;
- 1 специй;
- 3 цельных злаков;
- 5 напитков.
Какой объём порции?
*Чашка – 250 мл, четверть чашки – 60 мл.
- Порция бобовых – это 1/4 чашки хумуса, полчашки готовых бобов, тофу, чашка свежего гороха или пророщенной чечевицы.
- Порция свежих или замороженных ягод – 1/2 чашки или 1/4 чашки сушёных.
- Для фруктов порция – фрукт средний размера, чашка нарезанных фруктов или 1/4 чашки сушёных.
- Порция крестоцветных – 1/2 чашки.
- Порция зелени и других овощей – чашка сырых листовых овощей, 1/2 чашки сырых или приготовленных овощей и 1/4 чашки сушёных грибов.
- Порция семян льна – 1 ст.л.
- Порция орехов – 1/4 чашки, 2 ст.л. ореховой пасты (урбеча) включая арахисовую пасту. Кокосы и каштаны сюда не относятся.
- Порция специй – 1/4 ч.л. куркумы + другие травы и специи по желанию.
- Порция злаков и зёрен – 1/2 чашки овсяной каши, риса, макарон, гречки, киноа, амаранта, кукурузы, чашка хлопьев, 1 кусок хлеба, три чашки попкорна.
- Порция напитков – 1 стакан 360 мл.
Спорт – минимум 90 мин быстрой ходьбы либо 40 мин интенсивной нагрузки (бег и т.п.)
ТОП-5 моих летних завтраков
В чем разница между веганством и растительным питанием?
Есть ли у вас болезненное отношение к еде? Пройдите тест
Растительное питание во время грудного вскармливания
О полезных свойствах хлорофилла
О пользе свекольного сока
Идеальный смузи – как получить максимальную пользу, не жертвуя вкусом
Витамины и добавки во время беременности
Здоровое растительное питание в путешествиях
Про арахисовую пасту – лучшие способы съесть